Narahat yuxu, yuxusuzluq, keyfiyyətsiz gecə yuxusu insanın sağlamlığına mənfi təsir edir. Lakin ekspertlər gündüz yatmağında həmişə sağlamlığa müsbət təsir göstərmədiyini hesab edirlər. Yuxu problemləri nəyə işarə edir və müxtəlif yaşlarda gündəlik yuxu norması nəgədər olmalıdır?

TIME bildirir ki, nevroloq və refleksoloq həkimlər istənilən yaşda gündüz yuxusunun faydalı olmasını qeyd edirlər, lakin burada daha çox yuxulamaqdan söhbət gedir.

Gündüz yuxusunun faydaları

Bir çox mədəniyyətlərdə yuxulamaq gündəlik həyatın ayrılmaz hissəsidir. Və bu təəccüblü deyil, çünki günün ortasında, xüsusən nahardan sonra çoxları yatmaq istəyini hiss edirlər. Müxtəlif elmi araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, gün ərzində yatmaq bəzi hallarda faydalıdır:

Ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir: Orta yaşlı yetkinlər arasında aparılan bu araşdırmalar, yatmağın koroner ürək xəstəliyi, ürək-damar xəstəlikləri və ölüm riskini azaldır. Gün ərzində qısa yuxular qan təzyiqi və ürək dərəcəsini aşağı salır, həmçinin adrenalin ifrazını azaldır.

Yaddaş və zəkanı yaxşılaşdırır: Yuxuya getməyin reaksiya müddətini, sayıqlığı və yaddaşı yaxşılaşdırdığını göstərdi.Gündüz yuxusu, gecə yuxusu kimi, gün ərzində öyrəndiklərinizi daha sonra xatırlamağı və hadisələr arasında əlaqə qurmağı asanlaşdırır. Gün ərzində yatanlar daha əvvəl alınan məlumatları daha yaxşı təhlil edirlər.

Əhvalı yaxşılaşdırmağa kömək edir: Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, yuxuya getməyə çalışın. Bir az dincəldikdən sonra, hətta yuxuya getməyinizdən asılı olmayaraq əhvalınız yaxşılaşacaq, Naharan sonra 20 dəqiqəlik yuxu sizə gümrah olmağa kömək edəcək.

Gündüz yuxusu kofeindən daha faydalıdır: Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, lakin işi və ya dərsləri vaxtında bitirmək məcburiyyətindəsiniz, qəhvə içməkdənsə, bir az yatmaq daha yaxşı olar. Gündüz yuxusu yaddaşa və öyrənmə qabiliyyətinə daha yaxşı təsir edəcək. Eyni zamanda, stressi azaltmağa və immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edəcək və sizi daha yaradıcı edəcək. Adətən yuxuya getdikdən 70-90 dəqiqə sonra başlayan qısa yuxu beyninizin təsvir və röyalarla əlaqəli hissələrini aktivləşdirir. Qısa yuxu, hətta 30 saniyəlik olsa belə, ideyaların yaranmasına və həll yollarını tapmağa kömək edir. Lakin dərin yuxu əksinə yaradıcı işlərə mənfi təsir göstərir.

Körpələr üçün gündüz yuxusu vacibdir: Məktəbəqədər yaşda uşaqların çoxu uşaq bağçasına getməzdən çox əvvəl yatmağı dayandırır. Fakt budur ki, bu yaşda yuxular öyrənmə və inkişaf üçün çox vacibdir. Daim günüz yatan uşaqlar öyrəndiklərini daha yaxşı yadda saxlayırlar. Bu yaşda qısamüddətli yaddaş ehtiyatları məhdud olduğundan, kiçik uşaqlar daha tez-tez yatmalıdırlar.

Gündüz nə vaxt və nə gədər yatmaq olar?: Əksər yuxu mütəxəssisləri, saat 14.00-dan gec olmayaraq qısa və yüngül yuxu zamanıdır, çünki bu vaxt insan enerjisinin eniş yaşadığı vaxtdır. Saat 14.00-dan sonra isə yuxu daha dərin olur və gecə yuxusu dövrünüzü poza bilər. Ekspertlər 30 dəqiqədən artıq gündüz yatmağı tövsiyyə etmirlər. Gündüz 20 dəqiqədən çox və 60 dəqiqədən az davam edən yuxudan sonra yuxu ətaləti vəziyyəti baş verir. Ancaq 60-90 dəqiqə yuxu bədənə bərpaedici təsir göstərir.

Nə zaman narahat olmalısınız?

Gün ərzində uzun müddət yatmaq narahatedici bir əlamət ola bilər və diabet, ürək xəstəliyi, depressiya və hormonal balanssızlıqları istisna etmək üçün yoxlanılmalıdır.

Yaşlı insanlarda (orta hesabla 81+ yaşda) gün ərzində uzun və tez-tez yatmağın Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riski ilə əlaqəli ola bilər.

Həmçinin, gün ərzində yatmaq istəyi bir insanın gecələr kifayət qədər yuxu almamasının əlaməti ola bilər ki, bu da xroniki xəstəliklərin inkişafına səbəb olur və ya dəmir kimi vitamin və ya mineralların çatışmazlığını göstərir.

Bəzən yuxulamaq pis bir dövrə yaradır. Gecələr itirilmiş yuxunu toplamaq üçün gün ərzində yatırsan, axşam isə gün ərzində çox yatdığın üçün yuxuya getməyin çətinləşir. Buna görə də gündüz yuxusunu məhdudlaşdırmaq gecə yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün əsas strategiyalardan biridir.

Narahat yuxu

Gecə bir neçə dəfə oyanmaq yetkin insanlar üçün təbiidir, çünki yuxumuz bir-birini əvəz edən dövrlərdən (yavaş və sürətli yuxu) ibarətdir. Hər bir dövrə orta hesabla 90 dəqiqə davam edir və gecə ərzində 4-6 dəfə təkrarlanır. Ancaq səhərlər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə çox güman ki, narahat yuxunuz var. Narahat yuxunun əsas əlamətləri həyəcan hissi keçirirsiniz, gözlənilmədən oyanırsız, ddərin yuxuya gedə bilmirsiniz, səhər isə yorğun və qıcıq olursunuz. Bunu səbəbi əsasən:

• stress, narahatlıq, kədər, qüssə, depressiya
• kofein, nikotin, alkoqol sakitləşdirici dərmanlar
• sağlamlıq problemləri – ağrılar, tez-tez sidiyə getmə, ağciyər xəstəlikləri və ürək problemləri
• keyfiyyətli yuxu üçün əlverişli olmayan yataq otağı və ya yuxu mühiti, narahat döşək, səs-küy və ya işıq və ya çox istilik və ya soyuq
• yataqda elektron cihazlardan istifadə
• gecə yarısı yemək
• gecə növbələrində iş və ya uzun təyyarə uçuşu
• narahat ayaqlar sindromu (RLS -insan əzalarını hərəkət etdirmək üçün güclü bir istək yaşayır) və obstruktiv yuxu apnesi (OSA – nəfəs dəfələrlə kəsilir).
• yuxuda danışmaq, yuxuda gəzmək və yuxuları həyata keçirmək də daxil olmaqla parasomniya

Gecə yuxusunun yaxşılaşması üçün nə edə bilərsiniz?

Yuxarıda göstərilən sağlamlıqla və ziyanlı vərdişlərlə bağlı səbəbləri çıxmaqla qalan hallarda yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə aşağıda kı məsləhətlərə əməl edin:

• Yuxu gigiyenanızı yaxşılaşdırmaq üçün yaşınızan asılı olmayaraq eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
• Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl elektronikanı söndürün. Televizor və ya telefon ekranlarından gələn mavi işıq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
• Müntəzəm olaraq məşq edin. Gündəlik məşq gecə yuxusunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Məşq əvəzinə gəzintiyədə çıxa bilərsiniz, təmiz hava və yüngül yorğunluq yuxuya müsbət təsir edir.
• Gecələr həddindən artıq yeməyin.
• Yuxu pozğunluğunun əlamətlərinə diqqət yetirin. Gecədə tövsiyə olunan 7-8 saat yuxu alırsınızsa və hələ də yorğun hiss edirsinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.
• Yuxu gündəliyi saxlayın. Bu, yuxu keyfiyyətini və davamlılığını təhlil etmək üçün əla bir yoldur. Narahat yuxuya səbəb ola biləcəyini düşündüyünüz hər hansı vəziyyəti təsvir edin. Yuxunun bu şəkildə izlənilməsi yuxunun keyfiyyəti haqqında məlumat verməklə yanaşı, onu pozan səbəblərə də işıq salır.