Qidaların qlikemik indeks dəyəri nədir?

Azərbaycan Respublikasının Qida Təhlükəsizliyi Agentliyinin (AQTA) “AQTA maarifləndirir” rubrikası çərçivəsində qidaların qlikemik indeksi haqda məlumat verilib.

TIME AQTİ-nin Keyfiyyətə nəzarət departamentinin mütəxəssisi Gülnarə Quluzadənin verdiyi məlumata istinadən bildirir ki, qlikemik indeks karbohidrat ehtiva edən qidaların orqanizmdə qan şəkərini nə qədər artırdığını təyin edən ölçüdür. Qeyd edək ki, karbohidratlar şəkər, nişasta və lif formasında olur. Gündəlik qida rasionunda karbohidratın 45-65 % yer tutması tövsiyə edilir.  Əsaslı qida qəbul edilən zaman orqanizm şəkər və nişasta molekulalarını hüceyrələrin əsas enerji mənbəyi sayılan qlükozaya çevirir. Belə ki, mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz edilən iki əsas hormon qan dövranındakı qlükozanı tənzimləməyə kömək edir. İnsulin hormonu qlükozanı qandan hüceyrələrə aparır. Qlükaqon hormonu isə qan şəkərinin (qandakı qlükoza) səviyyəsi aşağı olduqda qaraciyərdən qlükozanın sərbəst buraxılmasına kömək edir. Bu proses orqanizmin enerjisini qoruyur və qan şəkərində təbii tarazlığı təmin edir. Müxtəlif növ karbohidrat əsaslı qidalar orqanizmin onları hansı müddətə həzm etməsinə və qlükozanın qan dövranına nə qədər sürətlə daxil olmasına təsir edən xüsusiyyətə malikdir. Hər hansı bir qidanın qlikemik indeksi nə qədər az olarsa, qan şəkəri səviyyəsinə o qədər az təsir edə bilər. Belə ki, qlikemik indeks aşağı olan qidalar yavaş-yavaş və davamlı olaraq qlükozanı orqanizmə buraxır. Lakin qlikemik indeks yüksək olan qidaları istehlak edərkən bu proses sürətlə həyata keçirilir.

Qlikemik indeks dəyərinə görə gündəlik rasionda qidaları düzgün seçmək sağlam şəkildə çəkini azaltmağa və ya normal bədən kütləsini qorumağa, normadan artıq qan şəkərini və orqanizm üçün zərərli hesab edilən xolesterolun (LDL) azalmasına kömək edir. Qlikemik indeksə təsir göstərən faktorlara qidanın tərkibi, bişirilmə üsulu, meyvə-tərəvəzlərin istehlaka uyğun olması və bir neçə emal prosesindən keçməsi daxildir.

Qidalar aşağı, orta və ya yüksək qlikemik indeksi olan qruplara ayrılır və 0-100 arası ölçü parametrinə görə sıralanır:

– Aşağı qlikemik indeks: 1 – 55. Yaşıl tərəvəzlər, əksər meyvələr, çiy yerkökü, lobya, noxud, mərci və s.

– Orta qlikemik indeks: 56 – 69. Şirin qarğıdalı, banan, çiy ananas, kişmiş, yulaf, yulaf kəpəyi və ya çovdar çörəyi və s.

– Yüksək qlikemik indeks: 70 və daha yüksək. Ağ düyü, ağ çörək, kartof və s.

Təbiətdə olduğu kimi istehlak edilən qidalar emal prosesindən keçmiş qidalara nisbətdə daha aşağı qlikemik indeksə sahibdir. Lakin bu dəyərə bir neçə faktor təsir edə bilər:

– Hazırlanma. Yağ, lif və turşu (limon suyu və ya sirkə) kimi məhsullar qlikemik indeksi azaldır. Makaron kimi nişasta əsaslı qidalar çox bişirilərsə, qlikemik indeksi bir o qədər yüksək olacaqdır.

– Yetişmə. Banan kimi meyvələr yetişdikcə qlikemik indeksi yüksəlir.

– Eyni zamanda istehlak edilən digər qidalar. Yüksək qlikemik indeksə malik olan qidanı aşağı səviyyəli qidalarla birləşdirərək ümumi qlikemik indeksi azaltmaq mümkündür.

Lakin unutmayın ki, bir qidanın aşağı qlikemik indeksə sahib olması onun sağlam və ya daha çox istehlaka uyğun olduğu mənasına gəlmir. Məsələn, kartof çips yulaf unundan daha az qlikemik indeksə malikdir və təxminən yaşıl noxudla eynidır. Ancaq yulaf sıyığı və yaşıl noxudda daha çox qidalı maddələr vardır. Bununla yanaşı, porsiyanın ölçüləri də əhəmiyyətlidir. Aşağı qlikemik indeksli qidaları böyük porsiyalarla istehlak etmək tövsiyə olunmur.

Aşağı qlikemik indeksə malik qidaların orqanizm üçün bir sıra faydası var:

– Qan şəkərinin tənzimlənməsi: Bir çox tədqiqatlara əsasən, aşağı qlikemik indeksə malik pəhrizin tətbiq edilməsinin 2-ci tip şəkərli diabeti olan xəstələrdə qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığı və idarə edilməsinə müsbət təsir göstərdiyi aşkar edilib.

– Çəkinin müvəqqəti azalması: Bəzi araşdırmalar göstərir ki, aşağı qlikemik indeks əsasında olan pəhriz çəki itkisinə kömək edə bilir.

– Xolesterol səviyyəsinin azaldılması: Aşağı qlikemik indeksə malik qidaların istehlakı həm ürək-damar xəstəliyi riskini azaldır, həm də zərərli (LDL) xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir.

Qidaların qlikemik indeksi aşağıdakı cədvəldə qeyd olunub:

QidalarQlikemik indeks (qlükoza = 100)
Unlu və qənnadı məmulatları 
Ağ buğda çörəyi75 ± 2
Tam buğda çörəyi74 ± 2
Xüsusi taxıl çörəyi53 ± 2
Mayasız buğda çörəyi70 ± 5
Qarğıdalı tortilla46 ± 4
Ağ düyü, qaynadılmış73 ± 4
Qəhvəyi düyü, qaynadılmış68 ± 4
Arpa28 ± 2
Şirin qarğıdalı52 ± 5
Spagetti, ağ49 ± 2
Düyü əriştə53 ± 7
Meyvə və meyvə məhsulları 
Alma36 ± 2
Portağal43 ± 3
Banan51 ± 3
Ananas59 ± 8
Manqo51 ± 5
Qarpız76 ± 4
Xurma42 ± 4
Şaftalı konservləşdirilmiş43 ± 5
Çiyələk mürəbbəsi49 ± 3
Alma şirəsi41 ± 2
Portağal şirəsi50 ± 2
Tərəvəzlər 
Kartof, qaynadılmış78 ± 4
Kartof püresi87 ± 3
Kartof qızartması63 ± 5
Yerkökü qaynadılmış39 ± 4
Şirin kartof qaynadılmış63 ± 6
Balqabaq qaynadılmış64 ± 7
Tərəvəz şorbası48 ± 5
Süd və süd məhsulları 
Süd, tam yağlı39 ± 3
Süd, yağsız37 ± 4
Dondurma51 ± 3
Qatıq, meyvə41 ± 2
Soya südü34 ± 4
Düyü südü86 ± 7
Paxlalılar 
Noxud28 ± 9
Lobya24 ± 4
Mərci32 ± 5
Soya lobya16 ± 1
Qəlyanaltı 
Şokolad40 ± 3
Popkorn65 ± 5
Kartof krakerlər56 ± 3
Alkoqolsuz içki / soda59 ± 3
Düyü krakerləri87 ± 2
Şəkərlər 
Fruktoza15 ± 4
Saxaroza65 ± 4
Qlükoza103 ± 3
Bal61 ± 3

Bir cavab yazın

Sistemə daxil olmaq üçün məlumatlarınızı daxil edin və ya ikonlardan birinə tıklayın:

WordPress.com Loqosu

WordPress.com hesabınızdan istifadə edərək şərh edirsinz. Çıxış /  Dəyişdir )

Google foto

Google hesabınızdan istifadə edərək şərh edirsinz. Çıxış /  Dəyişdir )

Twitter rəsmi

Twitter hesabınızdan istifadə edərək şərh edirsinz. Çıxış /  Dəyişdir )

Facebook fotosu

Facebook hesabınızdan istifadə edərək şərh edirsinz. Çıxış /  Dəyişdir )

%s qoşulma